Un saludable romance con las pastas
a tendencia de hace unos años de dietas bajas en carbohidratos logró convencernos de que la pasta era la peor enemiga de nuestras cinturas. Pero la Asociación Nacional de la Pasta sale en defensa de este ingrediente que no sólo es delicioso, sino también versátil, económico y, sí, muy saludable con la campaña La pasta es perfecta.
Jessie Price, nutricionista y editora de la revista Eating Well, desarrolló unas recetas fáciles y bajas en grasa y calorías con motivo de la celebración del Mes Nacional de la Pasta, este mes de octubre. “Queremos que la gente comprenda que la pasta no engorda”, explicó. “Lo que influye en el peso es la cantidad de calorías ingeridas. El cerebro y el cuerpo necesitan carbohidratos complejos y la pasta es una buena fuente. No sólo a todos les gusta, sino que no son calorías vacías porque contiene magnesio, hierro, ácido fólico y vitamina B, además de cero colesterol”.
Price ve la pasta como “el lienzo perfecto para añadir ingredientes saludables”. “A la pasta se le pueden añadir frijoles y vegetales, es ideal utilizar una salsa de tomate rica en antioxidantes y es un gran acompañamiento para el pollo, pescado y mariscos. En el caso de las carnes, aconsejo que se utilicen las magras”, dijo.
Por supuesto, muchos no conciben comer pasta sin queso. “Como en todo, la clave es la moderación. Yo como queso a diario. Lo ideal sería utilizar un queso de sabor fuerte como el cheddar o el parmesano-reggiano si es un plato italiano, para utilizar menos. Añadir dos tazas de queso no es recomendable”.
La nutricionista establece que la pasta integral contiene mayor cantidad de fibra, pero no hay gran diferencia en el valor nutricional. Otra ventaja de la pasta es que es fácil de cocinar y, sobre todo, económica. “Con una caja de pasta y un pote de salsa se puede alimentar a una familia de cuatro con $5. Si está escaso de ideas, mire en su refrigerador, puede añadir zanahorias, maíz, tomates, la pasta prácticamente va con todo”, añadió.
Para mantener el peso la porción ideal debería ser de dos onzas de pasta antes de cocinar, lo que contrasta con las porciones que sirven los restaurantes que pueden ser hasta el triple. La Asociación Nacional de la Pasta cuenta con el sitio www.pastaisperfect.com donde se encuentran mayor variedad de recetas. •
ENSALADA PASTA DE NUECES
Y FRUTA
Jessie Price, `Eating Well’
INGREDIENTES:
8 oz. de caracoles, penne (o su pasta favorita), cruda*
1 (11 oz.) lata de mandarinas, escurridas
1 taza de uvas rojas sin semillas cortadas a la mitad
1 taza de uvas verdes sin semillas cortadas a la mitad
1 manzana, picadita
½ taza de apio picadito
½ taza de nueces cortadas a la mitad
1 taza de yogur al natural bajo en grasa
1 cda. de miel
1/4 de taza de jugo de naranja concentrado, descongelado
PREPARACION:
Prepare la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete; escurra y reserve. En un recipiente grande, combine los próximos seis ingredientes (desde las mandarinas hasta las nueces). Añada la pasta y revuelva para mezclar. En un recipiente pequeño, mezcle el yogur, la miel y el jugo de naranja concentrado. Agregue la mezcla a la pasta y combine bien. Cubra y deje enfriar completamente. Rinde seis porciones, cada una con 312 calorías, 7 g grasa total, 1 g grasa saturada, 54 g carbohidratos, 9 g proteína, 1 g fibra dietética, 42 mg sodio. Costo aproximado: $15 total, $2.50 por porción
SOPA DE CALABACIN
DE BELLOTA
Jessie Price, `Eating Well’
INGREDIENTES:
2 calabacines de bellota medianos (como 1 ½ lb. cada uno), cortados, pelados, sin semillas
2 cdas. de margarina (o mantequilla)
1 cebolla grande, pelada y picadita
1 taza de zanahoria rallada
1 ½ cdtas. de azúcar negra
3/4 de cdtas. de macis (o nuez moscada)
½ cdta. de jengibre en polvo
½ cdta. de canela
6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
8 ozs. de caracoles pequeños (o su pasta favorita pequeña) crudos
2/3 de taza de crema agria baja en grasa
PREPARACION:
Cocine el calabacín en una cacerola tapada con una pulgada de agua por unos 15 minutos o hasta que esté tierno. Retire el calabacín y deje enfriar. Limpie cualquier residuo que se haya pegado y descártelo; regrese el calabacín a la cacerola. Añada la margarina, cebolla, zanahorias, azúcar, macis, jengibre y canela. Cubra y hierva a fuego lento por 10 minutos, moviendo ocasionalmente. Cocine hasta que los vegetales estén tiernos. Añada tres tazas de caldo de pollo a la olla y hágalo puré en una licuadora o procesador de alimentos (o utilizando una batidora manual). Regrese a la olla y añada las tres tazas de caldo de pollo restantes. Hierva y agregue la pasta. Cocine removiendo ocasionalmente por unos 10 minutos o hasta que la pasta se cocine. Coloque una buena cucharada de crema agria sobre cada tazón de sopa. Sirva caliente. Si la sopa queda muy espesa, añada caldo de pollo para hacerla más ligera. Rinde cinco porciones, cada una con 395 calorías, 5.5 g grasa total, 1 g grasa saturada, 74 g carbohidratos, 13 g proteína, 1 g fibra dietética, 764 mg sodio. Costo aproximado: $12 total, $2.50 por porción.
PASTA CORBATA AL
ESTILO MEXICANO
Jessie Price, `Eating Well’
INGREDIENTES:
8 ozs. de pasta corbata o macarrón (o su pasta favorita), cruda*
8 ozs. carne de res molida magra
1 (16 ozs.) taza de frijoles rosados o pintos, escurridos
1/8 de cdta. de comino en polvo
1 cdta. de polvo de chili
2 tomates medianos, sin semillas, cortados
2 (8 ozs.) latas de maíz sin sal añadida, escurridas
1 pimiento verde pequeño, picadito
½ taza de queso Cheddar rallado
½ taza de cebollinos picaditos
1 taza de yogur al natural bajo en grasa
½ taza de salsa mediana
PREPARACION:
Prepare la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete; escurra y reserve. En un sartén mediano, cocine la carne molida y escurra cualquier exceso de grasa. Añada los frijoles, el comino y el polvo de chili y cocine. En un recipiente grande, combine la pasta, la mezcla de carne, los tomates, el maíz, los pimientos verdes, el queso y las cebollas. En un recipiente pequeño, mezcle el yogur y la salsa. Agregue la mezcla de pasta y combine bien. Sirva caliente o frío. Adorne con salsa, si desea. Rinde seis porciones, cada una con 425 calorías, 11.5 g grasa total, 5 g grasa saturada, 57 g carbohidratos, 22 g proteína, 5 g fibra dietética, 505 mg sodio. Costo aproximado: $18 total, $3 por porción.
ENSALADA DE PASTA PRIMAVERA
Jessie Price, `Eating Well’
INGREDIENTES:
8 oz. de penne (o su pasta preferida), cruda*
1 pimiento rojo pequeño cortado en tiras
1 pimiento verde pequeño cortado en tiras
1 (6 ozs.) lata de aceitunas negras, escurridas y sin semillas
1 (8 ozs.) jarra de corazones de alcachofas, sin escurrir
1 taza de cogollos de brécol (picaditos y hervidos por unos dos minutos)
3 dientes de ajo, picaditos
1 cdta. de orégano
1/4 de taza de vinagre balsámico
½ taza de queso parmesano o asiago rallado
PREPARACION:
Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete; escurra y enjuague con agua fría. Colóquela en un recipiente grande. Añada los ingredientes restantes; mezcle bien. Sirva a temperatura ambiente o refrigere por dos o tres horas y sirva. Rinde seis porciones, cada una con 220 calorías, 5 g de grasa total, 1.5 g grasa saturada, 36 g carbohidratos, 10 g proteína, 2 g fibra dietética, 475 mg sodio. Costo aproximado: $10 total, $1.75 por porción.
PASTA CON POLLO Y LIMON CON CHISPA
Jessie Price, `Eating Well’
INGREDIENTES:
8 ozs. de espagueti (o su pasta preferida), cruda*
1 cda. de margarina (o mantequilla)
1 cda. de aceite vegetal (o aceite de oliva)
1 1/4 lb. de pechuga de pollo deshuesada, sin piel, cortada en trozos de 3/4”
5 cebollinos, picados
1 diente de ajo grande, picadito
1/4 de taza de harina de todo uso
1/4 de cdta. de sal
1/8 de cdta. de pimienta negra
1/8 de cdta. de pimienta de Cayena
1 1/3 taza de caldo de pollo
2/3 de taza de leche baja en grasa
2 cdtas. de mostaza preparada
1/4 de taza de jugo de limón fresco
1/4 de taza de almendras picadas
2 cdas. de cebolleta picadita
1/4 de cdta. de páprika (opcional)
PREPARACION:
Cocine la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete, escurra y reserve. Caliente la margarina y el aceite en un sartén. Añada los trozos de pollo, los cebollinos y el ajo. Saltee hasta que el pollo esté firme, pero completamente cocido, unos 10 minutos. Combine con la pasta cocida y reserve. Combine la harina, sal y pimienta de Cayena en una cacerola; gradualmente agregue el caldo de pollo y la leche baja en grasa, mientras revuelve con un batidor de alambre. Coloque la cacerola sobre fuego mediano y cocine revolviendo constantemente hasta que espese. Añada la mostaza y el jugo de limón. Deje enfriar. Añada la salsa a la mezcla de pasta y pollo. Vierta en una cazuela de 2 ½ cuartos. Espolvoree con las almendras, las cebolletas picaditas y la páprika. Hornee a 375 grados F por 10 minutos o hasta que se caliente por completo. Rinde cuatro porciones, cada una con 524 calorías, 14 g grasa total, 2 g grasa saturada, 54 g carbohidratos,48 g proteína, 1 g fibra dietética, 520mg sodio. Costo aproximado: $18 total, $4.50 por porción.
fuente/elnuevoherald.com/